皆様こんにちはm(_ _)m

コロナウィルスが猛威をふるっていますね。

手洗いやうがい、外出を控えるなどお気をつけくださいね！

 

そんな外出の機会が減っている今だからこそ！！！

 

普段、あまり運動をされていない方は

家の中でできる運動をしてみませんか！？

楽しい夏に向けて身体を見直してみませんか！？

また、外出を自粛されて、運動ができていないとういう方！！

ご自宅でもしっかり効く運動を紹介させていただきます

 

2つ目はあまり関係ありませんが・・・（笑）

そんな考えから、皆様がお家でできる身体づくり運動をご紹介していきます(^○^)

 

今回は夏に向けてということもありますので、

しっかり効くトレーニングをご紹介していきたいと思います！

今年の夏はいつもより少し引き締まった身体で過ごしてみてはいかがでしょうか？

 

 

月ごとに部位別に毎週トレーニングを紹介していきます！

 

 

今月は初めてということで！！

 

体幹・股関節周囲です！

 

体幹・股関節周囲をしっかり鍛えていきましょう！！！！

大きい筋肉が多いので、鍛えてあげると基礎代謝が上がりやすくなる

という効果が期待できます。

また、姿勢にも大きく影響しますので日頃の身体の症状の変化にも役立ってくれると思います。

（皆様に必ず当てはまるわけではありません）

身体のコアとなる部分をしっかり動かして行きましょう。

 

トレーニング１

ワイドスクワット

太もも（大腿四頭筋、内転筋群）、殿部（大殿筋）

によく効きます！！！

 

肩幅以上に足を開き立ち、つま先も少し外に向けます。

バランスを取るために手は前に出しましょう。

そのまま膝が90°になるくらいまで腰を落として行きます。

そしてまた最初の姿勢に戻ります

これを１回として行ってください

 

呼吸は腰を落とす時に吸い、

上がる時に吐きます。

スタート　→　フィニッシュ

 

少しかかとに体重を乗せるような感覚で行うと良いと思います。

殿部を鍛えたい方は落とした腰を上げきった時に殿部を

ギュッと締めてあげてください！

 

腰を落とした時に腰が反ったり頭が前に出過ぎたりしないようにしましょう。

一枚目　腰を落とした時に反っている

二枚目　頭が前方に行き過ぎている

 

オススメは２０回３セットです！

 

２０回できなかった方は

できる回数×３セットです！！

より身体を引き締めたい方はセット数を増やして上げてください。

セットの間の休憩は１分程度でお願いします！

 

腰や膝に痛みがある方、出る方は行わないでください！

運動中に痛みが出た方は一度そこで休憩してください。

その後も痛みが出るようであればその日は中止してください。

 

 

トレーニング２

プランク（体幹）

お腹（腹筋群、腸腰筋）、肩（三角筋・前鋸筋）、背中（固有背筋）、

などによく効きます！

 

身体を一直線にします！

そしてつま先と肘で身体を支えます。

腰が上がりすぎても、落ちすぎても駄目ですよ！

しっかりとお尻とお腹を意識し、力を入れておきましょう！！

呼吸は自然な呼吸か、ゆっくり行ってください。

一枚目　腰が上がっている

二枚目　腰が落ちている

きつい方は膝を着いて行いましょう！

 

３０秒間を３セット行いましょう！

 

腰に痛みが出る方は行わないでください！

 

 

どちらのトレーニングも３セット以上行うことが、身体を引き締めていく上で大切になります！！

なので初めは３セット以上できる回数や時間を見つけてくださいね。

 

できる方は毎日行ってください！

筋肉痛が来た時は2日おやすみです！

 

トレーニングですので、キツさはありますが無理は禁物です！

怪我につながってしまいます！

 

 

身体に気をつけながら、しっかりと身体を鍛えて行きましょう！

私長友もがんばります！

皆様一緒に頑張って行きましょう！

 

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お知らせです

３月１７日は社員研修のため午前中の診療とさせていただきます。

９：００～１２：００まで

 

ご理解とご協力お願い致します。

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副院長　長友彰紀